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是什么原因导致缺钙

来源:养生之道  编辑:小萱   发表时间:2017-08-21 15:18
  是什么原因导致缺钙?
  
  一说到缺钙,有些人总会表示不屑:我这么年轻,怎么可能缺钙?

  其实按咱们中国人的饮食习惯,钙摄入量不足是普遍现象。更值得重视的是:缺钙引起的症状初期往往不明显,等三四十岁发现骨质疏松再来补,就错过了最佳时机。
是什么原因导致缺钙

  容易导致缺钙的坏习惯有很多,首当其冲的就是:
  
  吃得太咸。

  盐的咸味来自于钠,而钠与尿里排出来的钙有很大关系,每吃下 6 克盐,大约就会丢掉 40~60 毫克的钙。我国居民食盐摄入量其实远远超过世界卫生组织的推荐值(每天 5 克)。与此同时,钙的摄入量(接近 400 毫克)却只有推荐值(800 毫克)的一半。

  这一来一去造成的钙流失问题,实在是不可忽视。所以,少吃盐等于多补钙,这话是有几分道理的。

  不爱吃菜。

  绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,富含钙,而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。推荐大家每天吃够一斤的蔬菜。具体可以包括:菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等等等等。

  吃太多肉。

  很多人认为骨头汤、肉汤可以补钙,所以把饮食重点放在了荤菜上。的确,膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收。但是,当膳食中蛋白质过多,钙的吸收率反而会降低,而尿排泄钙增加,从而引起钙的缺乏。

  所以,经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。根据中国居民膳食指南( 2016 )的推荐,每天吃肉 40~75 克,也就是手掌大小的肉,就很足够了。

  喝奶不够。

  牛奶和各种奶制品堪称天然钙库,每 100 ml 的牛奶当中,含有 104 mg 钙。而且,乳制品不但钙含量高,吸收也比较好。除此之外,牛奶还可以被制成不同口味的乳制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以选择每天喝酸奶 300 g。奶粉也是很好的选择,每天冲 37.5 g(约 2~3 瓷勺)奶粉就相当于喝了 300 ml 牛奶。

  很少运动。

  为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼进行刺激。因此,要保证每天至少运动 30 分钟。除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

  节食减肥

  值得注意的是,节食减肥会使身体对于钙质的摄入、吸收和存储受到打击,不仅影响体内脂肪的燃烧效率,还影响身体的营养均衡。因此,不要用极端的节食方法来减肥,如果需要限制热量,一定要在在节食减肥时及时补钙。

  不晒太阳。

  我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下,可以自身合成维生素 D,而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。保证每天在阳光下活动 20 分钟以上,以促进维生素 D 的合成,增进钙的吸收和利用。

  但是要注意,晒太阳需要在阳光不那么强烈的早晨或者下午,不要在大中午烈日炎炎的时候跑去晒太阳,否则一旦晒伤了,反而是得不偿失。
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